ESERCIZI DI PILATES FISIOTERAPICO CON LA PALLA SVIZZERA (SWISS BALL)

Alcuni fisioterapisti in Svizzera utilizzarono la Swiss Ball negli anni ’60 per aiutare i bambini con paralisi
cerebrale infantile a migliorare l’equilibrio, i riflessi e la forza. In seguito, l’utilizzo della palla Svizzera è
diventato molto popolare in tutto il mondo a partire dagli anni ’80, per cui la troviamo in molte palestre,
centri di riabilitazione e studi di Pilates.

PERCHE’ UTILIZZARE LA SWISS BALL?

1) si ha la diminuzione dei vari tipi di dolore attraverso esercizi specifici
2) migliora la consapevolezza e l’allineamento posturale
3) aumenta il tono muscolare, la resistenza e la forza
4)migliora l’equilibrio e la coordinazione
5) migliora la flessibilità
6) fa parte dell’esercizio aerobico a basso impatto

L’OBIETTIVO E’ AUMENTARE LA DIFFICOLTÀ DELL’ESERCIZIO :
-più la palla è lontana dalla linea mediana del corpo, maggiore sarà il reclutamento della muscolatura del
core
– eseguire i movimenti ad occhi chiusi per stimolare la propriocezione
– aggiungere un po’ di resistenza all’esercizio con l’utilizzo di pesetti
– aumentare o diminuire la grandezza della palla che equivale a dare un maggiore o minore carico alle
strutture muscolari
– eseguire esercizi su di una sola gamba per il rinforzo degli arti inferiori e il controllo lombo-pelvico
– maggiore controllo della posizione seduta sulla palla, diminuendo man mano la base su cui si poggia (
come ad esempio il tappetino che crea un maggiore attrito )

ESERCIZI :

ROLL OUT in piedi : è un buon inizio per il lavoro sulla stabilità , integrando l’allenamento
addominale con il controllo lombo –pelvico e la consapevolezza posturale.
Il movimento comincia in stazione eretta con la palla davanti al corpo, facendo rotolare la palla
con le mani ci si piega in avanti, fino ad appoggiare gli avambracci, i talloni si sollevano da terra e
si rimane sugli avampiedi.
La posizione va mantenuta per 10 secondi con la schiena ben appiattita in avanti. Se l’esercizio
risulta difficile, lo si può eseguire in appoggio sulle ginocchia.

 

SUPERMAN : l’esercizio tonifica gli addominali e rinforza gli arti superiori e inferiori, oltre al fatto
che migliora la coordinazione. Il movimento inizia con la palla sotto allo stomaco, la colonna
vertebrale è in neutro, sollevare contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra
mantenendoli dritti e paralleli al suolo, poi farli scendere insieme . Ripetere per 10 volte il
movimento, alternando con l’altro lato.
Se la coordinazione braccia e gambe diventa difficile, iniziare il movimento con un solo braccio,
alternandolo poi con l’altro, infine ripetere il movimento prima con una gamba e poi con l’altra.

 

BRIDGE SU PALLA : esercizio utile per il rinforzo dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia,
oltre a lavorare sulle articolazioni della colonna vertebrale.
Il movimento inizia da supino con entrambi i piedi sulla palla, contrarre gli addominali e i muscoli
glutei mentre si solleva il bacino, durante l’esecuzione si possono mettere le mani sui fianchi per
aiutare il bacino a mantenersi in posizione neutra. Le progressioni possono essere quella di
utilizzare l’appoggio di una sola gamba durante l’esercizio oppure quella di aggiungere un
movimento di flesso estensione delle gambe . Nei primi tempi di esecuzione dell’esercizio, si può
posizionare la palla contro il muro per aumentare la stabilità ed evitare un maggiore
rotolamento.

ESERCIZIO DI STABILIZZAZIONE DEL CORE CON LA SCHIENA SULLA PALLA : i pedi sono alla
larghezza delle spalle , ginocchia flesse con un elastico posizionato intorno, la schiena deve essere
ben posizionata sulla palla senza inarcarla, le ginocchia si aprono e si chiudono contro la
resistenza data dall’elastico in modo fluido e ritmato. La progressione può essere data
dall’utilizzo di una superficie instabile sotto i piedi durante l’esercizio.

PUSH UP : l’esercizio può essere eseguito in due modi :

1) mantenere i piedi per terra con le mani appoggiate sulla palla, gomiti tesi e poi scendere piegandosi sulle braccia verso la palla e poi
risalire lentamente.
2) piedi appoggiati sulla palla e gambe distese, le mani sono a terra, mentre ci si piega sulle braccia bisogna mantenere la schiena dritta.
Questo esercizio è utile per aumentare la resistenza dei muscoli del core

ESTENSIONE DELLA COLONNA LOMBARE: esercizio utile per il rinforzo dei muscoli paravertebrali
e del core. Iniziare il movimento con i piedi in appoggio su di un muro dietro di sé, la palla è sotto
l’addome, mettere le mani dietro la nuca mentre ci si piega in avanti sulla palla, sollevare la
schiena estendendola in alto e spingere i talloni sulla parete per ottenere una maggiore stabilità.

https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/swiss-ball-back-extension/ss-BBtOl8x