CONSIGLI  PER  MANTENERE LA POSTURA CORRETTA DURANTE LA POSIZIONE SEDUTA IN UFFICIO E PREVENIRE I DISTURBI DELLA COLONNA VERTEBRALE

L’attività lavorativa costringe la maggior parte delle persone a mantenere la posizione seduta per  molte ore durante la giornata, e l’utilizzo di dispositivi tecnologici come computer e smartphone, va ad incidere ancora di più sulla salute e la qualità di vita.  Pertanto, quello che si può  cominciare  a fare è sedersi in modo corretto e mantenere una buona postura.

QUAL è LA POSIZIONE CORRETTA PER SEDERSI?

Ogni volta che ti siedi, ripeti questi semplici accorgimenti per  trovare la posizione corretta:

–inizia a metterti seduto alla fine della sedia

-ruota le spalle e il collo in avanti

-tira lentamente le spalle e la testa verso l’alto

-spingi la parte bassa della schiena in avanti e accentua le curve della colonna vertebrale mantenendo un po’ la posizione

-rilascia leggermente questa posizione e sali con la seduta fino alla parte alta della sedia  appoggiandoti allo schienale  con i fianchi ben allineati

Ora che hai ottenuto la posizione seduta corretta, ci sono altri accorgimenti da seguire :

1) SOSTIENI LA SCHIENA : le sedie da scrivania ergonomiche sono progettate per supportare correttamente il tuo corpo e ridurre lo stress e l’attrito su ossa e muscoli mentre ti siedi, in alternativa  a queste, se la tua sedia da ufficio non ha un supporto lombare, prendi un piccolo asciugamano e arrotolalo oppure basterà un cuscinetto. Quando scivoli indietro sulla sedia dopo aver trovato la postura corretta, posiziona l’asciugamano o il cuscinetto tra la sedia e la parte bassa della schiena, questo tipo di supporto può aiutarti a mantenere una buona postura. Ma se l’asciugamano o il cuscino sono troppo grandi, potresti forzare la colonna vertebrale  ad assumere una posizione scomoda che potrà essere causa di dolore.  A tale scopo, puoi anche acquistare un dispositivo apposito come il cuscino lombare in memory foam che è di supporto alla zona lombare in posizione seduta.

2) REGOLA LA TUA SEDIA : regola la tua sedia finchè le gambe sono parallele al suolo e le ginocchia sono uniformi con i fianchi, anche le braccia devono essere parallele al suolo. I piedi devono essere ben appoggiati a terra. Attacca i gomiti al fianco ed estendi le braccia fino a formare una curva ad L, le braccia che si estendono troppo lontano dal corpo possono creare uno stress meccanico all’articolazione delle spalle.

3)APPOGGIA I PIEDI SUL PAVIMENTO : assicurati che il peso corporeo sia distribuito uniformemente sulle anche, piega le ginocchia e fai che siano leggermente al di sotto dei fianchi. I piedi devono essere completamente poggiati sul pavimento. Non sederti con le gambe incrociate, perché si riduce l’afflusso di sangue causando affaticamento muscolare.

4)TIENI LO SCHERMO DEL PC ALL’ALTEZZA DEGLI OCCHI : in posizione seduta regola lo schermo di fronte a te fino a circa un braccio di distanza, la parte superiore del monitor non dovrebbe superare i 2 cm sopra il  livello degli occhi. I monitor di computer che sono troppo alti o troppo bassi possono affaticare il collo e gli occhi.

5)POSIZIONA LA TASTIERA CORRETTAMENTE : la tastiera deve essere posizionata davanti al computer e lasciare uno spazio di 5 cm tra la scrivania  e il bordo della tastiera, consente ai polsi di stare in posizione di riposo durante la digitazione. Se la tastiera è alta e i polsi durante il movimento assumono posizioni scomode, ci si può aiutare con i cuscinetti ergonomici da polso che aiutano a posizionare le mani in modo uniforme con la tastiera.

6) UTILIZZARE IL MOUSE IN MODO CORRETTO : quando si usa il mouse, il polso deve essere dritto e la parte superiore del braccio lungo il fianco, un mouse ergonomico per computer aiuta a prevenire l’affaticamento del polso e si adatta alla forma naturale della mano.

7)UTILIZZO CORRETTO DEL TELEFONO: quando si sta molto tempo con lo smartphone o al telefono, è consigliabile utilizzare il vivavoce o le cuffiette wireless, in quanto piegare il collo per tenere il telefono all’orecchio può causare rigidità, dolore e nel tempo può causare danni ai legamenti.

8)FAI DELLE PAUSE ALZANDOTI OGNI TANTO : stare seduti per troppo tempo riduce l’afflusso di sangue ai muscoli e rallenta la circolazione provocando stasi venosa e linfatica. Per evitare tutto ciò, è opportuno alzarsi dalla sedia e muoversi facendo delle pause frequenti. Durante queste pause, si possono fare degli esercizi per la schiena e le spalle e si può camminare per la stanza al fine di riattivare la circolazione. Le pause sono consigliabili ogni ora, e solo cosi si potranno evitare tensioni e indolenzimenti che possono compromettere la qualità di vita.

Riguardo quest’ultimo punto, si possono fare due esercizi per la colonna vertebrale secondo il METODO MCKENZIE; il primo è l’esercizio di estensione all’indietro della colonna : in posizione eretta, si mettono le mani sui fianchi e ci si estende all’indietro con la colonna fin dove si arriva mantenendo le ginocchia distese , poi si torna al punto di partenza. Si devono eseguire 10 ripetizioni dell’esercizio fino ad  otto  volte al giorno.   Il secondo esercizio è di flessione in avanti della colonna, ci si mette in stazione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, ci si flette in avanti lentamente con la colonna fino a raggiungere con le mani il pavimento, si rimane qualche secondo e si torna su dritti. L’esercizio si esegue un paio di volte al giorno per 6 ripetizioni.